1. Zdravie Duševné zdravieViera a kognitívne behaviorálna terapia
Kognitívna behaviorálna terapia pre figuríny, 3. vydanie

Autor: Rhena Branch, Rob Willson

Ak začínate uvažovať o kognitívnej behaviorálnej terapii (CBT), musíte otvorene preskúmať, či vaše minulé skúsenosti viedli k rozvoju základných názorov, ktoré môžu spôsobiť vaše súčasné emocionálne ťažkosti.

Ľudia sú niekedy prekvapení, keď zistia, že CBT považuje minulosť za dôležitý aspekt porozumenia svojich problémov. Na rozdiel od tradičnej freudovskej psychoanalýzy, ktorá sa intenzívne zameriava na detské vzťahy a skúsenosti, CBT konkrétne skúma minulé skúsenosti s cieľom zistiť, ako tieto skoré udalosti môžu mať stále vplyv na ľudí v ich súčasnom živote.

Čo sú hlavné presvedčenia?

Vaše hlavné presvedčenie sú myšlienky alebo filozofie, ktoré držíte veľmi silne a veľmi hlboko. Tieto myšlienky sa zvyčajne rozvíjajú v detstve alebo na začiatku dospelého života. Základné presvedčenia nie sú vždy negatívne. Dobré skúsenosti zo života a iných ľudí vo všeobecnosti vedú k rozvoju zdravých myšlienok o vás, iných ľuďoch a svete. Tu sa zaoberáme negatívnymi základnými presvedčeniami, pretože to sú druhy viery, ktoré spôsobujú emocionálne problémy ľudí.

Negatívne základné presvedčenia, ktoré sa formujú počas detstva, sa niekedy môžu zosilniť neskoršími skúsenosťami, ktoré, ako sa zdá, potvrdzujú ich platnosť.

Napríklad jedným z hlavných názorov Beth je „Som zlý“. Rozvíja toto presvedčenie, aby dávala zmysel tomu, aby jej otec bil bez skutočného alebo zjavného dôvodu. Neskôr má Beth niekoľko skúseností s neprimeraným trestaním učiteľmi v škole, čo posilňuje jej vieru v jej „zlosť“.

Základné presvedčenie je charakteristické globálne a absolútne, podobne ako v prípade Beth „Ja som zlý“. Ľudia sú presvedčení, že za všetkých podmienok musia byť 100% pravdivé. Keď ste dieťa, často si formujete svoje základné presvedčenia, ktoré vám pomôžu pochopiť vaše zážitky z detstva, a preto nikdy nebudete môcť vyhodnotiť, či sú vaše základné presvedčenia najlepším spôsobom, ako pochopiť vaše zážitky pre dospelých. Ako dospelý človek môžete naďalej konať, premýšľať a cítiť sa, akoby základné presvedčenia vášho detstva boli stále stopercentne pravdivé.

Vaše základné presvedčenia sa nazývajú „základné“, pretože sú to vaše hlboko zakorenené nápady a sú v samom strede vášho systému viery. Základné presvedčenie vedie k pravidlám, požiadavkám alebo predpokladom, ktoré zase vytvárajú automatické myšlienky (myšlienky, ktoré sa vám pri stretnutí so situáciou dostanú do hlavy). Tieto tri vrstvy viery si môžete predstaviť ako terč na šípky so základnými presvedčeniami ako býčie oko. Nasledujúci obrázok ukazuje vzájomný vzťah medzi tromi vrstvami a ukazuje predpoklady a automatické myšlienky, ktoré obklopujú jadro Bethovej viery, že je zlá.

základné presvedčenia

Ďalším spôsobom, ako opísať jadro viery, je objektív alebo filter, prostredníctvom ktorého interpretujete všetky informácie, ktoré dostanete od iných ľudí a z celého sveta.

Predstavujeme tri tábory presvedčenia

Základné presvedčenie spadá do troch hlavných táborov: presvedčenie o sebe, presvedčenie o iných ľuďoch a presvedčenie o svete.

Viera v seba samého

Nenápadné negatívne presvedčenia o sebe majú často korene v poškodzovaní skorých skúseností. Šikanovanie alebo vykorisťovanie v škole alebo zanedbávanie, zneužívanie alebo tvrdá kritika zo strany opatrovateľov, učiteľov alebo súrodencov môžu informovať o tom, ako sami rozumiete.

Napríklad skúsenosti Beth s fyzickým zneužívaním ju priviedli k tomu, aby si vytvorila jadro viery „Som zlý“.

Viera v iných ľudí

Negatívne základné presvedčenia o iných sa často vyvíjajú v dôsledku traumatických incidentov týkajúcich sa iných ľudí. Traumatická udalosť môže znamenať osobnú ujmu, ktorú vám spôsobila iná osoba, alebo ktorá môže byť svedkom ujmy spôsobenej iným. Negatívne základné presvedčenia sa môžu vyvinúť aj z opakovaných negatívnych skúseností s inými ľuďmi, napríklad s učiteľmi a rodičmi.

Napríklad, pretože Bethin otec bol voči nej násilný a urážlivý, ale mohol by byť zábavný, keď chcel byť, a preto si uvedomila, že „ľudia sú nebezpeční a nepredvídateľní“.

Viera vo svet

Ľudia, ktorí zažili traumu, žili s vážnou depriváciou alebo prežili v škodlivom, neistom a nepredvídateľnom prostredí, sú náchylní k vytváraniu negatívnych jadrových presvedčení o živote a svete.

Beth je presvedčená, že „svet je plný zlých vecí“, ktorý sa vyvinula v dôsledku situácie v ranom dome a udalostí v škole neskôr.

Niekedy sa k vám výslovne ako dieťa učia základné presvedčenia zo všetkých troch táborov. Vaši rodičia alebo opatrovatelia vám možno mohli dať svoje základné presvedčenie. Možno ste sa napríklad naučili, že „život je krutý a nespravodlivý“, predtým, ako ste zažili nejaké skúsenosti, ktoré vás priviedli k vytvoreniu takej viery sami.

Vidieť, ako interagujú vaše základné presvedčenia

Identifikácia základných presvedčení o sebe vám môže pomôcť pochopiť, prečo máte stále rovnaké problémy. Ak však dokážete spoznať svoje základné presvedčenie o iných ľuďoch a svete, môžete si vytvoriť komplexnejší obraz o tom, prečo vás niektoré situácie znepokojujú. Napríklad Beth môže byť vyrušená depresiou svojho šéfa, pretože to zapadá do jej hlavného presvedčenia „Som zlý“, ale skúsenosť tiež potvrdzuje jej presvedčenie, že ľudia sú nepredvídateľní a agresívni.

Rovnako ako mnoho ľudí, aj vy môžete mať základné presvedčenie, že ste nemilovaní, nehodní alebo neprimeraní - tieto presvedčenia sa týkajú vašej základnej hodnoty, dobroty alebo hodnoty. Alebo možno máte presvedčenie o svojej schopnosti postarať sa o seba alebo vyrovnať sa s protivenstvom - tieto presvedčenia sú o tom, ako ste bezmocní alebo silní vo vzťahu k iným ľuďom a svetu.

Napríklad Mahesh môže veriť „Som bezmocný“, pretože má tragédiu a veľa smolu. Môže tiež veriť, že „svet je proti mne“ a „ostatní ľudia sa nestarajú“. Pri pohľade na tieto tri presvedčenia dokážete vidieť, prečo sa Mahesh cíti depresívne.

Odhaľovanie vašich základných presvedčení

Pretože základné presvedčenia sa konajú hlboko, nemusíte o nich myslieť ani ich „počuť“ ako jasné vyhlásenia vo vašej hlave. Pravdepodobne ste si oveľa viac vedomí svojich negatívnych automatických myšlienok alebo pravidiel, ako si viete predstaviť.

V nasledujúcich častiach sú uvedené niektoré metódy, pomocou ktorých sa môžete skutočne dostať ku koreňu vášho systému viery.

Nasleduje šípka nadol

Jedna technika, ktorá vám pomôže určiť vaše problematické jadro viery, je metóda šípky nadol, ktorá zahŕňa identifikáciu situácie, ktorá spôsobí, že budete mať nezdravé negatívne emócie, napríklad depresiu alebo vinu.

Keď zistíte situáciu, ktorá vyvoláva negatívne emócie, opýtajte sa sami seba, čo to pre vás znamená alebo o vás hovorí. Vaša prvá odpoveď je pravdepodobne vaše negatívne automatické myslenie (NAT). Neustále sa pýtajte, čo pre vás znamená vaša predchádzajúca odpoveď alebo o ktorej hovoríte, až kým sa nedostanete k globálnemu, absolútnemu vyhláseniu, ako napríklad „ostatní ľudia sú nebezpeční“ alebo „nie som zlý“ v prípade Beth.

Napríklad, keď Rašid použije metódu šípky nadol, aby zistil, prečo sa tak hanbí za neúspešné prijímacie skúšky na univerzity, má túto negatívnu automatickú myšlienku:


NAT: „Nevstúpim na žiadnu z dobrých univerzít“.
Čo to pre mňa znamená NAT?
„Znova som sklamal svojich rodičov“.
Čo pre mňa znamená sklamanie mojich rodičov?
„Keď sa snažím, aby boli moji rodičia pyšní, zlyhám.“
Čo pre mňa znamená zlyhanie?
"Som zlyhanie". (Rashidovo hlavné presvedčenie)

Rovnakú techniku ​​šípky nadol môžete použiť na získanie presvedčenia o iných ľuďoch a svete. Len sa pýtajte, čo váš NAT znamená pre druhých alebo pre celý svet. Nakoniec môžete skončiť s presvedčivým vyhlásením, ktoré je vašou hlavnou vierou. Nasleduje príklad toho, ako to urobiť, keď sa situácia stane zbytočnou:


NAT: ‘Žiadny z mojich priateľov nebol prepustený; prečo sa mi to stalo?
Čo to znamená o svete?
„Tvrdá práca a odhodlanie sa nevyplatia“.
Čo to znamená o svete?
„Svet je nespravodlivý a krutý“. (Základná viera)

Zbiera stopy zo svojich snov a kričať

Predstavte si svoju najhoršiu nočnú moru. Pomyslite na scenáre snov, ktoré vás prebudia kričaním. Niekde v týchto hrozivých scenároch môže byť jedno alebo viac z vašich základných názorov. Medzi príklady základných názorov, ktoré sa môžu prejaviť v snoch a nočných moriach, patria:

  • Vysychanie pri verejnom rozprávaní Váš partner bol odmietnutý pre inú osobu Byť kritizovaný pred kolegami z práce Strata v cudzej krajine Zraňuje niekoho pocity Robiť niečo beznádejné a konfrontované Zbaviť niekoho dôležitého vo vašom živote Ovládanie inou osobou Byť na milosť niekoho iného

Pozrite sa na podobnosti medzi vašimi scenármi nočnej mory a situáciami, ktoré vás rozrušujú v skutočnom živote. Opýtajte sa sami seba, čo môže obávaná snová situácia znamenať pre seba, o ostatných ľudí alebo o svete. Uvažujte, čo každá z vašich odpovedí znamená o vás, iných alebo o svete, kým nedosiahnete jadro viery.

Sledovanie tém

Ďalším spôsobom, ako prejsť k jadru svojej viery, je hľadať témy v automatických myšlienkach. Dobrým spôsobom je skontrolovať vyplnené formuláre ABC.

Napríklad, ak zistíte, že často máte myšlienky súvisiace so zlyhaním, nesprávnym správaním alebo nedostatočnou schopnosťou ako ostatní ľudia, môžete mať základné presvedčenie o tom, že nie som adekvátny alebo nie som nekompetentný.

Vyplnenie medzier

Ďalším spôsobom, ako vyvolať svoje hlavné presvedčenie, je jednoducho vyplniť medzery. Vezmite kúsok papiera, napíšte nasledujúce a vyplňte prázdne miesta:


Som ______________________________________________
Ostatní ľudia sú ____________________________________
Svet je ________________________________________

Táto metóda vyžaduje, aby ste sa takmer divoko hádali o tom, aké sú vaše základné presvedčenia. V konečnom dôsledku ste na to, aby ste sa hádali, ste v lepšej pozícii ako ktokoľvek iný, takže cvičenie stojí za to.

Môžete skontrolovať písomnú prácu, ktorú ste urobili, čo je dobrá technika na odhalenie vašich základných názorov. Opätovné zaznamenanie toho, čo ste zaznamenali, vám umožňuje vylepšiť, vylepšiť alebo zmeniť svoje presvedčenie. Nezabudnite použiť jazyk, ktorý predstavuje to, ako skutočne hovoríte k sebe. Základné presvedčenie je veľmi idiosynkratické. Avšak rozhodnete sa ich artikulovať, je úplne na vás. To isté platí o zdravých alternatívnych presvedčeniach, ktoré si vytvoríte. Uistite sa, že ste do jazyka dali alternatívne presvedčenia, ktoré odráža spôsob, akým hovoríte k sebe.

Vplyv základných názorov

Základné viery sú vaše základné a trvalé spôsoby vnímania a zmyslu pre seba, svet a ostatných ľudí. Vaše základné presvedčenie je už od začiatku života. Tieto základné presvedčenia sú tak často zakorenené a nevedomé, že si pravdepodobne nie ste vedomí ich vplyvu na vaše emócie a správanie.

Stretnutie, keď konáte podľa starých pravidiel a viery

Ľudia majú sklon správať sa podľa viery, ktorú majú o sebe, o ostatných ao svete. Ak chcete vyhodnotiť, či sú vaše základné presvedčenia nezdravé, musíte venovať pozornosť zodpovedajúcim správaniu. Nezdravé základné presvedčenia zvyčajne vedú k problematickému správaniu.

Napríklad Milo verí, že je nemilovaný a že ostatným ľuďom nemožno veriť. Preto má tendenciu byť pasívny so svojimi priateľkami, snažiť sa ubezpečiť, že ho nenechajú opustiť, a byť podozrievavý a žiarlivý na svoje interakcie s ostatnými mužmi. Miloove priateľky často trpia jeho žiarlivosťou a neistotou a ukončujú vzťah.

Pretože Milo koná podľa svojej hlavnej viery, že je nemilovaný, správa sa spôsobmi, ktoré vlastne inklinujú odvádzať jeho partnerov od neho. Milo zatiaľ nevidí, že jeho hlavné presvedčenie a zodpovedajúca neistota spôsobujú problémy v jeho vzťahoch. Namiesto toho Milo vníma zakaždým, keď ho partner zanechá pre niekoho iného, ​​ako ďalší dôkaz, že jeho hlavné presvedčenie o tom, že som „nemilovaný“, je pravda.

Sybil je presvedčená, že sa nesmie upriamiť na seba, pretože jedným z jej základných názorov je „iní ľudia sú agresívni“. Preto je v sociálnych situáciách tichá a nie je ochotná sa presadiť. Jej vyhýbajúce sa, sebaefektívne správanie znamená, že často nedostane to, čo chce, čo jej dodáva jadrovú vieru „Nie som dôležitý“.

Sybil koná v súlade so svojím základným presvedčením, že iní ľudia sú agresívni a pravdepodobne sa na ňu obrátia, a následne sa pripravuje o možnosť vidieť, že sa to vždy nestane. Ak Sybil a Milo identifikujú svoje negatívne presvedčenia, môžu začať rozvíjať zdravšie nové presvedčenia a správanie, ktoré môžu priniesť lepšie výsledky.

Pochopenie tejto nezdravej viery vás predurčuje

Keď začnete skúmať svoje základné presvedčenia, môže sa vám zdať, že všetko, čo vo vašom živote je, sa sprisahá, aby sa váš nezdravý základný krúžok viery stal skutočnosťou. S najväčšou pravdepodobnosťou vás vaše presvedčenie vedie k zaujatému pohľadu na všetky vaše skúsenosti. Nezdravé presvedčenie, ako napríklad „Som nemilovaný“ a „ďalší ľudia sú nebezpeční“, skresľuje spôsob, akým spracúvate informácie. Negatívne informácie, ktoré podporujú vaše nezdravé presvedčenie, sú prepustené. Pozitívne informácie, ktoré sú v rozpore s negatívnym obsahom, sú buď zamietnuté, alebo skrútené, aby znamenali niečo negatívne v súlade s vašou nezdravou vierou.

Model predsudkov na nasledujúcom obrázku ukazuje, ako môžu vaše nezdravé presvedčenia odmietnuť pozitívne udalosti, ktoré im môžu odporovať. Zároveň môžu vaše hlavné presvedčenie zhromažďovať negatívne udalosti, ktoré môžu podporiť ich platnosť. Vaše nezdravé základné presvedčenia vás môžu tiež viesť k tomu, aby ste pozitívne udalosti skreslili na negatívne udalosti, aby sa vaše presvedčenia naďalej zdali pravdivé.

základný názor

Tu je napríklad príklad toho, ako ju Beth presvedčila, že som „zlý“, aby ovplyvnila jej skúsenosti:

  • Negatívny zážitok: Bethin šéf sa hnevá na zmeškaný termín a potvrdzuje svoje presvedčenie, že som zlý. Pozitívna skúsenosť: Bethin šéf je šťastný z kvality jej správy, ktorú Beth skresľuje ako „je šťastný z tejto správy len preto, že všetka moja ďalšia práca je taká nezmysla“, čo ďalej potvrdzuje jej presvedčenie, že „som zlý“.

Beth tiež ignoruje menšie pozitívne udalosti, ktoré nepodporujú jej presvedčenie, že je zlá, napríklad tieto:

  • Zdá sa, že ju ľudia v práci majú radi. Spolupracovníci jej hovoria, že je pri práci svedomitá. Jej priatelia ju napíšu a pozvú ju.

Beth si však rýchlo všimne menšie negatívne udalosti, ktoré sa zdajú byť v súlade s jej presvedčením, že je zlá:

  • Niekto ju drsne tlačí na rušný vlak. Jej priateľ na ňu počas hádky kričí. Pracovná kolega sa na ňu pri vstupe do kancelárie neusmieva.

Bethove jadro viery „Som zlý“ funguje ako filter, prostredníctvom ktorého sa interpretujú všetky jej skúsenosti. V podstate jej to bráni v tom, aby sa prehodnotila ako čokoľvek iné ako zlé; to ju robí predsudkom voči sebe. Z tohto dôvodu je také dôležité identifikovať negatívne kľúčové viery a zamerať sa na zmenu!